איך לנצל את ספת הכושר למקסימום באימון?

 

עבור אנשים שמבקשים לעסוק בכושר ביתי, ספת כושר עשויה להוות מענה מבטיח, וזאת כי היא מסייעת לפתח את כוח השריר באופן בטיחותי ומקצועי, ולו כי היא מציעה מבנה יציב, אינה מצריכה תנועות מסובכות וכל עוד נצמדים להוראות, ניתן להפיק ממנה שפע של ביצועים יעילים, כאלו שבעיקר מיועדים לחיטוב ולחיזוק הגוף.

התאמה אישית

ספת כושר מיועדת לחזק ולחטב את הגוף באמצעות משחק עם משקל הגוף, כאשר מי שרוצה, יכול לשלב אימון עם משקולות. עם זאת, טרם בוחרים תרגיל כזה או אחר, חשוב לוודא שהספה מותאמת באופן אישי לנתוני הגוף, וזאת ניתן לבצע באמצעות כיוון של משענת הגב – כל זווית משפיעה באופן ישיר על קבוצת השרירים שעליה מבקשים לעבוד.

 

שלושה תרגילים מומלצים

  1. תרגיל פרפר – תרגיל זה עובד על שרירי הכתף והחזה. מה עושים? שוכבים על הספה כך שכל הגוף בא במגע מלא עם המשטח, מוסיפים משקולות ידיים ונכנסים למצב "אחיזה עלית" (הזרועות פרושות לצדדים באופן ישר ושומרות על גובה הכתפיים). מהמצב הזה מרימים את הידיים למרכז הגוף באופן אופקי, כך שנוצר מצב של 90 מעלות בין הידיים לגוף השכוב. פה נציין שאם סובלים מכאבי גב תחתון, רצוי לכופף את הרגליים לכיוון הבטן ומי שרק מתחיל להכיר את התרגיל, מוטב שיתחיל עם משקולות שאינן נחשבות כבדות. מבקשים למקסם את התרגיל ולהפיק ממנו את המרב? כוונו את הספה כך שהגוף ישכב בזווית שלילית (ראש מתחת למפלס הרגליים) – בזווית של 30/40 מעלות.
  2. חתירה ביד אחת – אימון זה עובד על הדו ראשי ועל הדלתא האחורי. על מנת להתחיל, יש להיכנס למצב פישוק רגליים, תוך כדי שכיבה על הספה. את המרפקים צריך לקרב בצורה מקבילית ופשוט למשוך את המשקולת לעבר החזה. מבחינת נשימה, יש לשאוף עם הרמת המשקולת ויש לנשוף עם הורדת המשקולת.
  3. תרגילי בטן – שוכבים על הרצפה כאשר הידיים תומכות בראש ואת הרגליים מניחים על הספה. בנקודה זו יש להרים את פלג הגוף העליון (כולל שכמות וכתפיים) ואם ניתן, שני המרפקים צרכים לגעת בברכיים. מי שמבקש לגוון, יעלה מעלה תוך כדי הפניית הגב הצידה – מפגש בין ירך שמאל לבין מרפק ימין.

 

 

עצות כלליות

על מנת למקסם את הספה עבור תרגול קבוע, מראש צריך לקבל כמה החלטות, כאלו שעשויות לסייע במגוון אימונים ואף עבור האימון הנוכחי. ראשית יש לקבל החלטה באיזו תדירות מתכוונים להשתמש בספה וכמובן לעמוד ביעד (עבור כך מוטב לשתף אנשים, וזאת כי שיתוף מהווה התחייבות). כמו כן, מומלץ לנצל את העובדה שמדובר בספה ביתית ומכאן שגם מדובר בתנאים ביתיים, משמע ניתן לשים ברקע מוזיקה שאוהבים, להדליק טלוויזיה, לכוון את הטמפרטורה של המזגן, להכין ארוחה מזינה שתחכה עבור תום האימון (ותהווה טריגר מניע), לקבוע תרגול משותף עם השכנ/ה (אפשרי לעשות שתי תחנות ולהתחלף) וכדומה.

שלב הרכישה

חשוב לציין שקיימים מגוון סוגים של ספות כושר. כך למשל יש ספת כושר סטנדרטית, ספה שייעודית עבור משקולות קבועות ויש ספה שבעיקר ייעודית לתרגילי כוח ובטן והיא מאפשרת שילוב של משקולות (אך אינה ייעודית עבור כך). מכאן שמוטב להבין במה מבקשים להתמקד ומנקודה זו לדייק את הבחירה – בהתאם לעלות, גודל ואיכות. בנוסף, חשוב לדעת שתמצאו ספות שמציעות יותר מצבי התכווננות (יחסית לאחרות) ואף ספות מודולריות, משמע ניתן לדייק את האימון הרצוי בהתאם לספה ולמטרה.

השארת תגובה