ספורט אחרי לידה: איך כדאי לחזור לכושר בקצב שלכן?

הגוף עובר תהליך מדהים במהלך ההיריון והלידה, ולאחר מכן מתחיל תהליך התאוששות חשוב לא פחות, ולכל אישה יש את הקצב האישי שלה, כך שהחזרה לפעילות גופנית אחרי לידה דורשת תשומת לב מיוחדת. מרגישות את הרצון לחזור לכושר? טבעי לגמרי לרצות להרגיש שוב בנוח בגוף שלכן, אבל אין צורך למהר! הינה גישה הדרגתית ובטוחה שתאפשר לכן לחזור לפעילות בהתאם ליכולות של הגוף שלכן כעת.

הבינו את התהליכים שהגוף עובר

הגוף שלכן עבר שינויים עצומים במהלך ההיריון והלידה. הרחם גדל, שרירי הבטן נמתחו ומפרקי האגן התרחבו, וגם אם ילדתן לפני זמן מה, הגוף עדיין בתהליך איזון מחדש של מערכות רבות. למשל, רצפת האגן שנשאה משקל ניכר במשך חודשים ארוכים זקוקה לזמן התאוששות, ובעיקר אם עברתן לידה וגינלית, ובתקופה הזו הורמונים כמו רלקסין עדיין מצויים בגוף, דבר שהופך את המפרקים לגמישים יותר, אבל גם פגיעים יותר. לכן, גישה איטית והדרגתית היא המפתח להצלחה, כי הגוף שלכן הוא פלא הנדסי שיודע להתאושש, אבל עליכן לתת לו את הזמן והתנאים הנכונים לעשות זאת.

הצעדים הראשונים: ימים ושבועות ראשונים

כבר בימים הראשונים לאחר הלידה אפשר להתחיל בתרגילים עדינים ביותר, כמו נשימות עמוקות ותרגילי רצפת אגן קלים. התרגילים האלה נועדו לעורר מחדש את המודעות לשרירים שנחלשו במהלך ההיריון והלידה, והינה כמה תרגילים כאלה לשבועות הראשונים:

אל תצפו לתוצאות מיידיות, כי זהו שלב של חיבור מחדש לגוף. בשלב הזה, הליכות קצרות סביב הבית עשויות להיות המאמץ האירובי המתאים ביותר, כשההתקדמות היא הדרגתית ותלויה בסוג הלידה, בתהליך ההחלמה האישי שלכן ובאישור הצוות הרפואי.

התקדמות הדרגתית: שבועות 6–12

בתום תקופת המנוחה הראשונית (בדרך כלל כ-6 שבועות) ולאחר אישור רפואי, ניתן לעבור לשלב הבא בבניית הכושר. עכשיו הזמן לשלב תרגילי חיזוק בסיסיים ולהאריך את זמן ההליכות, והינה תרגילים מומלצים לשלב הזה:

בשלב הזה כדאי לנסות להגדיל בהדרגה את משך ההליכה ל-20–30 דקות, 3 או 4 פעמים בשבוע. המפתח הוא להקשיב לגוף, ואם מופיעים כאבים, תחושת אי נוחות חריגה או דימום מוגבר, יש לעצור ולהתייעץ עם איש מקצוע.

 

ספורט אחרי לידה

 

אוזניות אלחוטיות מומלצות: איך המוזיקה משפרת את חוויית האימון?

המוזיקה היא כלי עוצמתי שיכול להעצים משמעותית את חוויית האימון שלכן, ומוזיקה מתאימה מסייעת בהפחתת תחושת המאמץ ומגבירה את ההנאה מהפעילות הגופנית. כאימהות טריות, שילוב של זוג כזה באימונים שלכן יכול להיות פתרון נהדר, כי הן יאפשרו לכן חופש תנועה מלא בלי הסתבכות בחוטים, והן מקלות על ההתנהלות כשהתינוק בסביבה. בנוסף לכך, אוזניות עם טכנולוגיית סינון רעשים יעניקו לכן רגעים של השקט שנדרש להתמקדות באימון, גם אם המציאות סביבכן רועשת. ליצירת פלייליסט אימון אפקטיבי, בחרו שירים בקצב שמתאים לסוג האימון, קצב מהיר יותר להליכה נמרצת וקצב איטי יותר לתרגילי יוגה או מתיחות. זכרו שהמוזיקה היא לא רק כלי להנעה, אלא גם אמצעי להתחבר מחדש לעצמכן ולרגעים של הנאה אישית בתוך השגרה העמוסה של אימהות טרייה.

אימונים יעילים עם התינוק

אחד האתגרים הגדולים של אימהות טריות הוא למצוא זמן לעצמן, ולכן שילוב התינוק באימונים יכול להיות פתרון יעיל. הינה מספר אפשרויות:

הנקודה המרכזית היא גמישות, כי לא כל יום יהיה אפשרי לבצע את התוכנית המלאה. כל פעילות גופנית, גם אם קצרה, היא צעד בכיוון הנכון.

תזונה מותאמת לתקופת ההתאוששות

התזונה היא מרכיב קריטי בתהליך ההתאוששות והחזרה לכושר, כי היא מספקת יתרונות רבים, כמו אנרגיה לפעילות, תמיכה בריפוי הרקמות וסיוע בייצור חלב למניקות. הינה כמה נקודות לתזונה מיטבית:

זכרו שדיאטת הרזיה קיצונית לא מומלצת בתקופה הזו, במיוחד אם אתן מניקות, כי המטרה היא לתמוך בגוף בתהליך ההתאוששות, ולא להכביד עליו.

הקשבה לגוף ומניעת פציעות

הנטייה הטבעית של נשים רבות היא לרצות לחזור מהר לכושר ולמשקל של טרום ההיריון, אבל הגישה הזו עלולה להוביל לפציעות ולתסכול, ולכן, במקום זאת, אמצו גישה של הקשבה לגוף. הינה כמה סימנים לכך שכדאי להאט או לעצור:

זכרו שהגוף שלכן עבר תהליך מדהים ושייקח זמן עד שיחזור לתפקוד מלא. התקדמות איטית ויציבה תוביל לתוצאות טובות יותר מאשר קפיצת דרך מהירה שעלולה להסתיים בנסיגה.

לסיכום

החזרה לכושר לאחר לידה היא מסע אישי, כי לכל אישה יש את הגוף, הנסיבות והצרכים שייחודיים לה. המפתח להצלחה טמון בגישה מדורגת, הקשבה לגוף והתאמת ציפיות, אז היו סבלניות כלפי עצמכן, ציינו את ההישגים הקטנים והתמקדו בתחושה הטובה שהפעילות הגופנית מעניקה, ולא רק בשינויים החיצוניים. זכרו שאתן עוברות תקופה ייחודית בחייכן ושהטיפול בעצמכן הוא חלק בלתי נפרד מהטיפול בתינוק. לבסוף, אל תהססו להתייעץ עם אנשי מקצוע כמו פיזיותרפיסטים של רצפת אגן או מאמנים שמתמחים בתקופת אחרי לידה, כי הם יוכלו לסייע לכן לבנות תוכנית מותאמת אישית שתוביל אתכן בבטחה בדרך חזרה לכושר.

המידע באתר הוא לא חוות דעת מקצועית או המלצה מקצועית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות למומחה בתחום בלבד.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *