העקרונות הבסיסיים לתזונה בריאה

• ירקות ופירות: לירקות ופירות יש תפקיד מפתח בתזונה, כי הם עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שחיוניים לגוף. רצוי לשלב מגוון צבעים בצלחת, כי כל צבע מביא איתו יתרונות תזונתיים שונים, ואפשר להוסיף אותם לארוחות העיקריות, לנשנש אותם כחטיף בריא או לסחוט מהם מיץ טרי.
• דגנים מלאים וקטניות: קטניות כמו שעועית, עדשים וחומוס, יחד עם דגנים מלאים כמו אורז מלא, קינואה וכוסמת, הם מקור מצוין לחלבון, סיבים וויטמינים. הם עוזרים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן ומאזנים את רמות הסוכר בדם, ואפשר להכין מהם מגוון רחב של מנות טעימות, מתבשילים ועד סלטים מרעננים.
• פחות מזון מעובד ובשר מתועש: כדאי להימנע מנקניקים, נקניקיות ומזון מעובד שעלולים להזיק לבריאות. במקומם, עדיף לבחור בדגים טריים, חזה עוף או קטניות כמקור לחלבון. גם את החטיפים והממתקים כדאי להחליף במזונות טבעיים וטריים.
• פחות סוכר, מלח ושומן רווי: צריכה מוגברת של סוכר, מלח ושומן רווי עלולה לגרום להשמנה ולבעיות בריאות נוספות. אפשר להחליף ממתקים בפירות טריים, להשתמש בתבלינים במקום מלח ולהעדיף שמן זית, אבוקדו ואגוזים על פני שומנים מן החי.

הרגלי אכילה בריאים

• תכננו ארוחות מראש: תכנון ארוחות מראש חוסך זמן וכסף ועוזר לשמור על תזונה מאוזנת. מומלץ להקדיש זמן פעם בשבוע לתכנון התפריט השבועי ולהכנת רשימת קניות, ואפשר גם להכין מנות גדולות ולהקפיא חלק מהן לשימוש עתידי.
• בשלו בבית: בישול ביתי מאפשר שליטה מלאה על המרכיבים והכמויות, והאוכל הביתי בריא יותר מאוכל קנוי שלרוב עשיר בשומן, מלח וסוכר. זוהי גם הזדמנות נהדרת לבלות זמן איכות עם המשפחה במטבח.
• אכלו ארוחת בוקר: ארוחת בוקר מזינה נותנת אנרגיה להתחלת היום ומסייעת בשמירה על משקל בריא, והיא משפרת את הריכוז ומעודדת אכילה מאוזנת לאורך היום. אפשר להכין דגני בוקר מלאים עם פירות, כריך מקמח מלא עם טחינה וירקות או חביתה עם ירקות.
• שתו מספיק מים: המים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף ולוויסות הטמפרטורה, ומומלץ לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום ולהימנע ממשקאות ממותקים. אפשר לגוון עם מים בטעמים בעזרת הוספת לימון, מלפפון או נענע, וכדאי לקחת בקבוק מים לכל מקום כדי לזכור לשתות במהלך היום.

 

 

פירות, ירקות ונתח קצבים: שילוב מזונות בריאים בתפריט

• פירות וירקות בכל ארוחה: בטח שמעתם זאת המון פעמים, אבל יש סיבה טובה לכך והיא שפירות וירקות הם באמת אוצר של בריאות, כי הם מלאים בוויטמינים ומינרלים שהגוף צריך. אפשר להוסיף עגבניות שרי לסלט, לשים תפוח ירוק בתיק כחטיף או לזרוק ירקות קפואים למרק. ככל שהצלחת שלכם צבעונית יותר, ככה יותר טוב! נסו לשלב ירקות ירוקים כמו ברוקולי, כתומים כמו גזר, ואדומים כמו פלפל.
• חלבון איכותי: החלבון חשוב לגוף, אבל לא כל החלבונים בריאים באותה המידה. במקום להתמקד רק בבשר שמן, אפשר לגוון עם בקר איכותי, חזה עוף, דג סלמון, ביצים, עדשים או טופו. החלבונים האלה יותר קלים לעיכול ויש בהם פחות שומן רווי, ואפשר להכין מנה עיקרית מהם, לשים בסלט, או אפילו להכין חטיף מביצה קשה.
• חטיפים בריאים: במקום לרוץ לחפיסת השוקולד או לחטיף, נסו להחזיק בהישג יד אגוזים, פירות יבשים או יוגורט. הם מספקים אנרגיה טובה יותר לגוף ולא גורמים לעליות וירידות חדות בסוכר, והם גם יעזרו לכם להרגיש שבעים לאורך זמן.
• תיבול חכם: במקום להוסיף עוד ועוד מלח, אפשר להשתמש בעשבי תיבול טריים או יבשים כמו בזיליקום, אורגנו או טימין שיכולים להפוך כל מנה למעניינת יותר. גם תבלינים כמו כורכום או פפריקה מוסיפים המון טעם בלי להעמיס על הגוף.

שינוי הרגלי אכילה לטווח הארוך

• הקשיבו לגוף: נשמע מובן מאליו, אבל חשוב להקשיב לגוף ולאכול כשרעבים ולהפסיק כשמרגישים שבעים. לא צריך לגמור את הכול מהצלחת אם אתם כבר שבעים. קחו את הזמן ללעוס, תיהנו מהאוכל ותנו לגוף להגיד לכם מתי מספיק.
• התמידו בשינוי: שינוי תזונה לוקח זמן, אז אל תנסו לשנות הכול ביום אחד. התחילו בשינויים קטנים, אולי הוסיפו ירק אחד חדש בשבוע או החליפו את החטיף של אחר הצוהריים במשהו בריא יותר. תנו לעצמכם זמן להתרגל.
• התאימו אישית: כל אחד שונה ומה שעובד לחבר שלכם לא בהכרח יעבוד לכם. יש כאלה שצריכים יותר חלבון כי הם מתאמנים הרבה, ויש כאלה שרגישים לגלוטן. הקשיבו לגוף שלכם והתייעצו עם תזונאי אם צריך.
• שלבו פעילות גופנית: תזונה בריאה הולכת יד ביד עם תנועה. לא צריך להתחיל מרתון, אבל אפילו הליכה של חצי שעה ביום יכולה לעשות פלאים. העיקר למצוא משהו שאתם נהנים ממנו, בין אם אימון פילאטיס, ריקוד, שחייה או משחק כדורסל עם חברים.

לסיכום

תזונה בריאה היא בעיקר עניין של איזון נכון והרגלים טובים שמתאימים לחיים שלכם. הבסיס הוא לשלב הרבה ירקות ופירות, להעדיף דגנים מלאים וחלבונים איכותיים ולהפחית במזון מעובד וממותק, ומה שהכי חשוב הוא לא לעשות שינויים דרסטיים, אלא לעשות צעדים קטנים, כמו להוסיף סלט לארוחת הערב או להחליף את החטיף היומי באגוזים ופירות יבשים. זכרו שאין פתרון אחד שמתאים לכולם, אז כדאי להקשיב לגוף ולמצוא את האיזון שעובד בשבילכם.

המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.