לכולם יש חלום להתעורר בבוקר מלאי אנרגיה עם גוף גמיש וחזק ולהתחיל את היום ברגל ימין. אבל, בין החלום למציאות עומדים לא מעט מכשולים, כמו חוסר זמן, עייפות, ובעיקר, חוסר ידע לגבי התרגילים הנכונים שיעזרו לנו להשיג את המטרה. הינה חמשת תרגילי הספורט הפשוטים והיעילים ביותר שיהפכו את שגרת הבוקר שלכם למושלמת ויעניקו לכם את כל היתרונות של אימון בוקר איכותי.

לפני שמתחילים: הצטיידו בנעלי ספורט איכותיות

תרגיל ראשון: פלאנק דינמי

הפלאנק בתנועה הוא גרסה מגניבה של תרגיל הפלאנק המוכר. כשמוסיפים תנועות קטנות לתרגיל הבסיסי, מקבלים אימון שעובד חזק על שרירי הבטן והגב וגם על הכתפיים והידיים. היתרון הגדול הוא שהתנועה מעלה את קצב הלב ושורפת יותר קלוריות. מתחילים בתנוחת פלאנק רגילה על הידיים, ואז מוסיפים תנועות פשוטות, אפשר להרים רגל אחת ואז את השנייה לסירוגין או לגעת בכתף ימין ושמאל לחילופין. הכי טוב לעשות 3 סטים של 30 שניות עם מנוחה קצרה של 15 שניות ביניהם.

תרגיל שני: סקוואט בסיסי עם טוויסט

הסקוואט הוא תרגיל מעולה לחיזוק הרגליים והישבן. כשמוסיפים לו תנועת סיבוב פשוטה, התרגיל נהיה אפילו יותר אפקטיבי, והוא מפעיל גם את שרירי הבטן והמותניים ועוזר לשפר את הגמישות. פשוט עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, רדו למטה לתנוחת סקוואט תוך שמירה על גב ישר וכשתתרוממו חזרה למעלה, סובבו קלות את הגוף לאחד הצדדים. מומלץ לבצע 15 חזרות לכל צד ולחזור על כך 3 פעמים. זהו תרגיל פשוט שאפשר לעשות בכל מקום, והוא מצוין לשיפור הכוח והגמישות של הגוף. חשוב לשמור על תנועה מבוקרת ולהקשיב לגוף, אם מרגישים אי נוחות, אפשר להקטין את טווח התנועה או לעשות פחות חזרות.

תרגיל שלישי: כפיפות בטן מתקדמות

כפיפות בטן רגילות הן דבר אחד, אבל היום נדבר על גרסה חזקה יותר של התרגיל. הפעם מרימים את הרגליים הישרות יחד עם החלק העליון של הגוף. זהו תרגיל מעולה כי הוא מפעיל את כל שרירי הבטן בבת אחת ועוזר לשמור על יציבה טובה. איך עושים אותו? נשכבים על הגב, מרימים את הרגליים באוויר בזווית של 90 מעלות, ואז מתרוממים עם החלק העליון של הגוף תוך כדי שמושיטים את הידיים לכיוון כפות הרגליים. כדאי לעשות 12–15 חזרות ב-3 סטים.

 

 

תרגיל רביעי: ברפי מותאם

תרגיל חמישי: מתיחות דינמיות

טיפים להצלחה

• התקדמו בהדרגה: לא צריך לעשות את כל התרגילים ביום הראשון. אפשר להתחיל עם כמה תרגילים בסיסיים ולהוסיף עוד עם הזמן.
• שתו המון מים: המים הם חלק מרכזי באימון טוב. כדאי לשתות לפני שמתחילים להתאמן וגם אחרי שמסיימים, כי הם ממש חשובים.
• התבוננו בעצמכם: בשביל לוודא שעושים את התרגילים נכון, מומלץ להתאמן מול מראה בהתחלה. ככה אפשר לראות את התנועות ולתקן אם צריך.
• הקשיבו לגוף שלכם: הגוף יודע להגיד מה טוב בשבילו. אם מרגישים כאב, עדיף להפסיק ולדבר עם מאמן או רופא ספורט.
• תכננו מראש: התכנון עוזר להתמיד, ואפשר להחליט כבר בערב מה הולכים לעשות באימון של מחר. הוא גם עוזר להתארגן עם הציוד המתאים ולהגיע מוכנים.

יתרונות נוספים של אימון בוקר

אתם בטח יודעים שאימון בבוקר עוזר לשמור על כושר, אבל יש עוד המון דברים טובים שקורים כשמתאמנים בתחילת היום, והם:

• קודם כל, האימון עושה מצב רוח מעולה ועוזר להרגיש יותר רגועים לאורך כל היום, כך מרגישים הרבה יותר טוב.
• האנרגיות פשוט מרקיעות שחקים. במקום להרגיש עייפים ומותשים, מרגישים מלאי מרץ עד הערב.
• גם השינה משתפרת, אנשים שמתאמנים בבוקר בדרך כלל נרדמים יותר מהר וישנים יותר טוב בלילה.
• המערכת החיסונית מתחזקת, מה שאומר שהגוף יותר חזק ועמיד למחלות.
• חילוף החומרים (מטבוליזם) עובד יותר מהר, מה שעוזר לגוף לשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר לאורך היום.

לסיכום

אם אתם רוצים להתחיל להתאמן בצורה נכונה ובטוחה, הדבר הראשון שתצטרכו לעשות הוא להשקיע בזוג נעלי ספורט איכותיות. אחרי שהתציידתם בנעליים הנכונות, תוכלו להתחיל עם חמישה תרגילים בסיסיים אבל אפקטיביים, פלאנק דינמי, סקוואט עם טוויסט, כפיפות בטן מתקדמות, ברפי מותאם ומתיחות בתנועה. הכי חשוב לזכור שלא צריך להתחיל עם כל התרגילים בבת אחת, אלא להתקדם בהדרגה, לשתות הרבה מים ולהקשיב לגוף שלכם. אם כבר מדברים על זמן אימון, אז שווה לדעת שאימון בוקר לא רק ישפר את הכושר שלכם, אלא גם יעניק לכם יום מלא אנרגיה, שינה טובה יותר בלילה ומערכת חיסונית חזקה יותר.

המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.